【筋トレ】自宅をジム化したけど初心者はジム行かなくてもこれで十分!

健康・QOL向上

最近、筋トレに目覚めました。

僕は身長が低いんで、海外特に欧米圏に行くと本当にどうしようもなく小さいんですよね。笑

まあ別にいいんですけど、大人に見られにくいのがつらい。

 

それと、リゾートホテルって必ずジムが付いているじゃないですか。

あれ、ドヤ顔で使ってみたい。笑

という不純な理由ですが、とにかく筋トレに目覚めました。

 

で、某金色のジムに行ってみたんですが、想像以上にジムの値段が高い!

初心者なのにこんな高い値段出せないよ!

ってことで、自宅をジム化してみました。

初心者自重トレのBIG3

僕は面倒くさがりなので、でかい筋肉だけ鍛えて効率よく筋肉量を増やしたいなと思い、調べてみました。

すると、

1位 大腿四頭筋群(太ももの辺)

2位 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

3位 大臀筋(尻)

4位 三角筋(肩)

5位 ハムストリングス(もも裏)

6位 大胸筋(胸)

7位 大内転筋(内腿)

という事がわかりました。

 

で、これらを自重で追い込むとなると、

スクワット・腕立て伏せ・サイドレイズ・懸垂がベストだと思いました。

これを僕の中のBIG3として、これらを自宅でしっかりできる環境が作れれば、初心者脱却まではいけるのでは?

と考えました。

自宅ジムのために買ったもの3つ

そこでまず買ったのが、懸垂の棒。笑

懸垂では、広背筋をメインに三角筋後部にも刺激を加えることができます。

これを設置して、懸垂ができるようにしました。

色がリンクと違うけど、同じ仕組みのやつです。

こんな突っ張り棒みたいな感じなのに、意外と余裕で体重を支えてくれます。

 

次に、プッシュアップバーと腹筋ローラーです。

これはなくても良いかなって思ったんですけど。笑

でも、普通の腕立てよりも少しきつくなります。

プッシュアップバーで腕立てして、普通の腕立てで追い込むと2日くらい筋肉痛になるので、僕には効いていると思います。

 

また、腹筋ローラーはBIG3では効かせづらい腹筋と背筋を補うために購入しました。

短時間で訳わからん筋肉が筋肉痛になるので、どこかしらには効いていると思います。笑

 

最後にダンベル。

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ダンベルがあると一気に筋トレの幅が広がります。

BIG3では効かせづらい三角筋をサイドレイズなどで鍛える事ができます。

また、スクワットの負荷を増やしたり、暇なときにアームカールとかできるのでダンベルがあると一気に家での筋トレの質が上がるように思います。

初心者の間はこの3つがあれば、とりあえずしっかり筋肉量を増やしていけると思います。

まとめ:ジムの月会費程度でホームジムを作れる

トータルの費用は、約8000円。

ジムの月の会費くらいで初心者用のホームジムは作れます。

 

賛否両論あるかもしれませんが、ジムの機械はあくまで上級者がより追い込むためにあると思っています。

初心者は自重でしっかりと追い込めれば十分に筋肥大すると思うので、これくらいのホームジムで1年くらいやれば良いと思います。

 

僕もここから頑張っていきたいです。

追記:初心者を卒業したらジムに通うしかない

この自宅の設備で三ヶ月ほどトレーニングしてきました。

10回も腕立て伏せできなかったのが、余裕でこなせるようになり、見た目にもうっすらと筋肉のラインが見えるようになってきました。

しかし、ここから筋肉を付けるのはもはや自宅で厳しいという結論に達しました。

筋肉を肥大化させるためには、負荷を増加させていくことが不可欠です。

しかしながら、自宅でのトレーニングだと高重量を扱えないため、回数を増やしかありません。

これだと非常に時間効率が落ちてしまします。

 

初心者の域を脱するまでは、このホームジムで筋トレする

腕立て10回×3セット、懸垂10回を目安にある程度の筋力が付いたらジムに移行

この流れが最も効率と金銭的なバランスが取れた良い方法だと思います。
僕も、今はジムに通い始めました。

 

今回は以上です。

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